Отсутствие гантелей, снарядов, тренажёров не должно останавливать вас на пути к телу мечты! Мы продолжаем рассказывать вам об эффективных упражнениях доступных для выполнения как дома, так и на улице или в зале. Сегодня мы разберём бёрпи — упражнение, которое входит в состав любой высокоинтенсивной тренировки.
Бёрпи — упражнение из кроссфита, которое предполагает выполнение за один цикл сразу несколько движений в разных позициях. В данный момент человек задействует все мышцы своего тела и затрачивает большое количество энергии на его выполнение. Данная методика была разработана для тренировки американских военных, для повышение их выносливости и улучшения физического развития. Мышечные группы, которые затрагивает данное упражнение: мышцы ног, рук, спины, груди и пресса.
Преимущества упражнения:
- укрепление мышц всего тела
- укрепление мышц кора
- ускорение метаболизма
- стимулирование жиросжигающего процесса
- развитие скоростных и силовых качеств
- развитие гибкости, координации и выносливости
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- не требует специального оборудования
Техника выполнения:
1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.
Если вы плохо подготовлены физически, сократите данное упражнение и не делайте выпрыгивание наверх. Делайте короткие сеты упражнения по 1-1,5 минуты без отдыха, стараясь выполнить максимальное количество раз. Дышите правильно: при опускании — вдох, отжимание — выдох, подъем — вдох, отжимание — выдох.
Для того, чтобы проверить свои силы, пройдите тест, нужно за короткий промежуток времени сделать 100 бёрпи. Новичок с трудом сделает 1/3 задания, а для человека, регулярно занимающегося спортом, это не составит никакого труда. Совмещайте бёрпи с другими упражнениями из кроссфита, и тогда результат не заставит вас ждать!