Идеально плоский и подтянутый живот — мечта почти любой девушки и результат длительной работы над фигурой. Независимо от того, хотите ли вы подтянуть фигуру, накачать бицепсы или улучшить свою физическую подготовку, важно установить цель или ориентир для ее достижения. Для некоторых людей эта цель — «получить шесть желаемых кубиков на прессе», но это легче произнести, чем осуществить в реальности.
Давайте будем честными: накачать идеальный пресс непросто, но это возможно. Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на достижение этой цели, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или на соотношение жировых отложений и сухой мышечной массы) влияют не только диета и физические упражнения, но и генетика. Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять такие гормоны, как кортизол, также известный как гормон стресса. На самом деле, согласно исследованию, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с избыточным весом, не связанным с медицинской точки зрения.
Итак, какой процент жира «нужно» иметь, чтобы появились кубики на прессе? Большинству женщин необходимо достичь уровня жира в организме от 15 до 19 процентов. Теоретически, если подход к уменьшению жировых отложений безопасен — например, не более чем на 1-2 процента в месяц за счет здорового питания и постоянных упражнений — это приемлемая цель для чрезвычайно преданных своему делу людей с хорошей генетикой. Стоит отметить, что тип телосложения может влиять на конкретный процент жира в организме, необходимый для «уменьшения подкожного жира до точки, в которой становится очевидной основная мышечная структура». Например, если у вас больше жировых отложений в области живота, тогда может потребоваться более низкий процент жира в организме, чтобы увидеть пресс. Помимо того, что пресс и сильные мышцы живота — это красиво, они еще и помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боль в пояснице и улучшают физическую нагрузку. Специально для тех, кто намерен подготовиться к пляжному сезону и добиться спортивного, подтянутого тела, мы составили 6 шагов к идеальному прессу.
1. Пересмотрите свой рацион
Чтобы заполучить кубики пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме. Для того, чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Хотя вам нужен дефицит калорий, важно поддерживать здоровую диету. Сосредоточьтесь на потребление постного белка, который содержится в свинине, баранине, курице, рыбе, молочных продуктах, орехах, семенах и бобовых. Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливаться и восстанавливать мышечную ткань после тренировок. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным углеводам, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов. Налегайте на фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой и питательными веществами. Морковь, болгарский перец, шпинат и томаты — если все они окажутся в вашей тарелке, вы получите необходимый заряд витаминов с минимальным уровнем «вредных» жиров. Полностью откажитесь от фаст-фуда, эта пища несовместима с плоским животом. Носите с собой всегда здоровые перекусы, чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи. Выбирайте перекусы, которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости. И всегда следите за размерами порций, чтобы не переедать.
Стоит помнить, что употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира стоит за три-четыре часа до тренировки. Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки. Употребление белков и углеводов должно быть после тренировки: перекусы в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.
2. Пейте больше воды
Сидите ли вы на диете, пытаетесь ли сделать живот плоским или просто хотите стать более здоровой — в любом случае вам просто необходимо пить больше чистой негазированной воды и полностью отказаться от сладких газированных напитков и не менее сладких фруктовых соков. Бутылка воды должна быть под рукой, где бы вы ни находились. Увеличив ежедневный объем выпиваемой вами жидкости, вы не только станете реже чувствовать голод, но и испытаете прилив энергии. Поддержание водного баланса полезно не только для вашей кожи и организма в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и сбросить больше жира.
3. Добавьте кардио-тренировки и постоянно тренируйте мышцы пресса
Кардио-тренировки могут помочь вам добиться низкого содержания процента жира в организме, что является ключом к прессу. Некоторые виды кардио лучше других подходят для наращивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе. Это потому, что подобные тренировки поддерживают частоту сердечных сокращений, способствуют сжиганию жира и ускоряют метаболизм. Бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание или ходьба — выбор зависит от уровня вашей спортивной подготовки и временных возможностей. Кардио-упражнения необходимо делать не больше трех раз в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.
Благодаря одним лишь аэробным нагрузкам, даже самым интенсивным, увеличить мышечную массу пресса, то есть накачать его, не удастся. К этим нагрузкам следует добавить тренировку мышц живота, например, занятия по программе ABS. При проработке мышц пресса важно не просто сосредотачиваться на прямых мышцах живота (то есть на шести кубиках). Вы должны тренировать весь свой торс, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, которые «работают» со всех сторон. Одно из самых простых упражней: лягте на спину на пол, раскиньте руки, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и медленно наклоните их по диагонали вначале к правой, а затем к левой руке.
4. Делайте упражнения с утяжелителями
Людям, мечтающим иметь пресс, стоит также освоить силовые тренажеры, тренировки с дополнительным весом. Потому что занятия с утяжелителями необходимы не только в случае, когда вам нужно сформировать плечевую линию или линию бедер. Стоит обратить внимание на упражнения с использованием собственного веса, например, скручивание лежа и боковые наклоны, а также подъем прямых ног в висе на турнике или на специальном силовом тренажере с упором на локти, займитесь бегом или хотьбой с утяжелителями на руках. Не пренебрегайте гантелями и дисками, при этом начав с малого веса в 2–3 кг. И следите за правильностью выполнения упражнений. Особенно это полезно для тренировки поперечной мышцы живота.
5. Следите за осанкой
Для того чтобы пресс был накачанным, следует тренировать не только прямую, косые и глубокую поперечную мышцы живота, но и весь мышечный корсет, то есть мышцы бедер, поясницы, ягодиц. А еще обязательно уделяйте внимание мышцам-стабилизаторам, которые отвечают за положение тела в пространстве и за осанку. Заботясь о состоянии здоровья в целом, нужно уделять внимания осанке с самого раннего возраста. Неправильная осанка, в свою очередь приводит к возникновению различных искривлений позвоночника. Эти искривления не только деформируют туловище, грудную клетку, ноги, но и препятствуют нормальному функционированию различных органов и систем организма ребенка.