Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Железодефицитная анемия — это распространенный тип анемии — состояние, при котором в крови не хватает здоровых эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород в ткани тела.
Как следует из названия, железодефицитная анемия возникает из-за недостатка железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить в красных кровяных тельцах достаточное количество вещества, которое позволяет им переносить кислород (гемоглобин). В результате железодефицитная анемия может вызывать у вас усталость и одышку. Изначально железодефицитная анемия может быть настолько легкой, что остается незамеченной. Но по мере того, как в организме становится больше дефицита железа и ухудшается анемия, признаки и симптомы усиливаются.
Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:
— Крайняя усталость
— Слабость
— Бледная кожа
— Боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка
— Головная боль, головокружение или тошнота
— Холодные руки и ноги
— Воспаление или болезненность языка
— Ломкие ногти
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов.
1. Красное мясо и субпродукты
Несмотря на то что принято считать, что больше всего железа содержится в красном мясе — это не совсем так. На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Больше всего железа находится в субпродуктах: печени, почках, мозге, желудке и т. д. Например, в 100 г говяжьей печени содержится около 7 мг железа — 36% дневной нормы железа. Это один из чемпионов по содержанию витаминов группы В, а также прекрасный источник витаминов групп А и D. А главное она низкокалорийна — всего 170 калорий. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.
2. Моллюски
Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. Например, в одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Стоит отметить, что железо у моллюсков — гемовое. Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи. Кроме того, в моллюсках содержится много белка, огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества.
3. Шпинат
Лидером по содержанию железа традиционно считается шпинат. Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. В 1920-х годах его всегда изображали с любимой банкой консервированного шпината, благодаря которому он становился суперсильным. 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Также в нем содержится фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E.
4. Брокколи
Брокколи — еще одно хорошее дополнение к богатому железом рациону. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар.
5. Бобовые
Можно часто слышать опасения о том, что вегетарианцам или веганам не хватает железа. Поэтому фасоль идеально подходит для вегетарианцев и веганов. Он лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — на любой вкус. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа — 37% суточной нормы. А в одной чашке фасоли содержится 3,6 мг — 20% суточной нормы. Только стоит учесть, что в этих продуктах железо негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С (салаты, болгарский перец и т. д.).
6. Тофу
Соевый сыр тофу, популярный в Азии, давно стал фаворитом рациона любого вегетарианца (соя — единственный растительный источник полноценного белка) — прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг железа — 15% суточной нормы. Кроме того, в тофу много белка, витамина В1, а также кальция, калия, магния и селена.
7. Темный шоколад
Радостный пункт для сладкоежек! Горький шоколад не только стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Но стоит отдавать предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг железа, что составляет приблизительно 22% суточной нормы. Также шоколад богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и улучшает микрофлору кишечника.
