Кальций является важным минералом, который помогает укреплять наши кости и имеет ключевые питательные вещества, такие как витамин D. Организм не производит этот минерал сам по себе, поэтому важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточное количество минерала с пищей. 98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция. До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход — есть продукты, богатые кальцием. Не стоит забывать и о том, что мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок. В этой статье мы рассказали, в каких именно продуктах содержится максимальное количество кальция.
Для чего нужен кальций:
— укрепление костей, сухожилий и хрящей
— здоровая кожа
— укрепление зубов, минимизация риска кариеса
— крепкие ногти и сильные волосы
— стабильная работа эндокринной системы
— укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
— укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
1. Сыр
Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. Лидером среди всех является пармезан. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: бри, адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью.
2. Фасоль/ Бобы/ Чечевица
Ещё один источник кальция, который способствует укреплению костей содержится в бобах и чечевице. Больше всего его среди бобовых — у белой фасоли. Они богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, а также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Чашка бобовых содержит 200 мг кальция, а также 126 мг магния, что вдвое лучше сказывается на прочности костей.
3. Йогурт
Несмотря на то, что йогурт не может восполнить суточную дозу кальция, он очень полезен. Этот продукт содержит полноценный белок, много витаминов групп А и В, а также фосфор и магний. Эти компоненты помогают работе желудочно-кишечного тракта. Одна чашка простого йогурта содержит 30% от СН для кальция, а также фосфора, калия и витаминов В2 и В12. Стоит обращать внимание на цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара.
4. Зелень
На первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций, находится зелень. Рекордсмены по содержанию кальция среди зелени — кейл, шпинат и листовая зелень. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей и зелени, вы пополняете организм до 400 мг кальция.
5. Сардины/ Тунец/ Лосось
Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием благодаря их съедобным костям. В жирной рыбе также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, мозга и кожи. Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось — один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос. Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям. Стоит отметить, что все полезные минералы и микроэлементы можно найти не только в свежей рыбе, но и в консервированной рыбе. Что же касается сардин, то они содержат в своём химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы — 325 мг. Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях. Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Они могут укрепить кости, предотвратить рак, понизить уровень холестерина и «подлечить» воспаления в организме.
6. Тофу
Тофу — отличный источник кальция и является одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. Он также содержит полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Полстакана твёрдого тофу содержит 253 мг кальция и всего 88 калорий. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, стоит каждый день включать в свой рацион тофу.
7. Шиповник
Шиповник — настоящая кладезь полезных веществ. Его плоды щедры на витамины и различные антиоксиданты, которые помогают снизить уровень различных воспалений и окислительного стресса. В 100 г свежего шиповника содержится 169 мг кальция, поэтому ежедневный прием 5 г шиповника в виде порошка снижает потребность в обезболивающих препаратах. Он также замедляет патологические процессы: окислительный стресс и воспаление в суставах. Главный же козырь ягод — витамин C: по содержанию этого вещества, стимулирующего иммунитет, шиповник бьет все рекорды.
8. Семена и орехи
Большинство семян богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. Семена также доставляют белок и полезные жиры. Те же семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, а семена кунжута содержат 9% от СН для кальция в 1 столовой ложке, а также медь, железо и марганец. Безусловно, все орехи полезны для нашего организма. Они содержат питательные вещества и важные микроэлементы, необходимые для правильного функционирования всех органов. Из всех орехов стоит обратить внимание на миндаль, который обогащен кальцием. Горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму.
