Пожалуй, каждая девушка задавалась подобным вопросом и мечтала составить такой рацион, в котором можно было сытно есть и при этом худеть. Увы, нашим мечтам не дано сбыться на 100%, но мы можем помочь своему организму, начав употреблять продукты с отрицательной калорийностью и ускорить метаболизм (обмен веществ).
Калории, которые поглощает наш организм, тратятся на нашу работу и жизнедеятельность. 10% — уходит на переваривание и усвоение пищи. Около 30% затрат — это расходы на физическую активность и 60% обеспечивают нашу жизнедеятельность в условиях покоя. Если научиться балансировать потребление энергии и ее расход, мы не наберем вес.
Здоровые продукты вполне обычны, и без того входят в рацион подавляющего большинства современных людей.
1. Вода
Жидкость необходима организму для нормального переваривания еды. Современный человек потребляет хронически мало чистой воды, заменяя ее всевозможными соками, чаем, кофейными напитками. Когда мы не забываем часто пить воду, мы даем возможность нашему метаболизму работать с максимальной скоростью. В день нужно выпивать не менее 8 стаканов обычной питьевой воды, потому что вода:
— «занимается» доставкой всех веществ в нужные «места»
— выводит токсины и шлаки
Совет: Начинай свое утро со стакана чистой воды комнатной температуры (возможно добавление лимонного сока) — это позволит разбудить организм и запустить весь внутренний механизм.
2. Цитрусовые
Апельсины, мандарины, памело, лимоны, лаймы, грейпфрут и прочие южные плоды — это далеко не только источник витамина, но и являются сильным природным стимулятором обмена веществ. При регулярном употреблении цитрусовых обмен веществ ускоряется на 10 и более процентов.
Помимо этого:
— оказывают профилактический эффект против заболеваний внутренних органов;
— вызывают хорошую работу имунной системы;
— даже после нагревания до температуры кипения апельсиновый, лимонный, мандариновый соки почти полностью сохраняют свои полезные свойства.
Совет: Если перед каждым приемом пищи употреблять половинку грейпфрута, стабильно будет снижаться вес, а если употреблять грейпфрут на ночь, можно запустить процесс похудения и в ночное время.
3. Продукты из цельного зерна
Цельнозерновые продукты отличаются большим содержанием в них клетчатки. Для того, чтобы переварить клетчатку, организму нужно прикладывать очень много усилий. Соответственно организм тратит на переработку больше калорий и происходит ускорение обменных процессов.
— сохраняют все природные микроэлементы и витамины;
— обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий;
— уменьшает содержание холестерина и сахара;
— очищает организм от токсинов.
Совет:
1. При покупке хлеба, круп, макаронных изделий, чтобы выбрать именно те, что сделаны из цельного зерна, а не из рафинированных сортов, нужно очень внимательно читать этикетку.
2. Из овсянки,гречки, перловки можно готовить прекрасные завтраки, например, смешивая различные виды зерен с сухофруктами.
3. Цельнозерновой хлеб должен быть тяжелее, чем классический, должен иметь серовато-коричневый оттенок. В разрезе такого хлеба должны быть видны отруби.
4. Пряности
Как ни удивительно, но пряности — это один из самых полезных продуктов нашего стола. Даже простым добавлением в блюда горчицы, имбиря, корицы и прочих специй можно ускорить обмен вещест на 10 и более процентов.
— корица — способствует лучшему сжиганию организмом сахара, что позволит держать уровень сахара в крови в норме;
— карри и перец чили — заставляют организм сжигать много калорий и ускоряют обмен веществ
Совет: Небольшую порцию корицы можно добавлять в кашу, в чай и йогурты, которыми вы завтракаете, что будет способствовать быстрому сжиганию веса.
5. Овощи
Овощи – один из главных источников витаминов. И не только, это еще и куча углеводов, органических веществ, полисахаридов и минеральных элементов. Польза овощей очевидна, но с их потреблением нужно быть осторожными. Для ускорения метаболизма желательнее всего потреблять шпинат и броколли и помидоры.
— в соке шпината много марганца – вещества жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека,нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний и выработки гормонов счастья.
— в брокколи содержится самые важные для полноценного метаболизма вещества: витамин С и кальций.
— благодаря высокому содержанию калия томаты отлично выводят воду, при этом одна средняя помидорка «тянет» всего на 15 кк. Свежие помидоры не только помогают сбросить вес, они стимулируют пищеварение и делают соединительные ткани более упругими.
Совет: Для быстрого похудения нужно взять 500 г свежего шпината, отварить, размять и добавить сок лимона вместе с цедрой. 2-3 яйца взбить с 2 ст.л. сахара, смешать со шпинатом и предварительно отваренной лапшой (100 г), добавить 1 ст.л. сливочного масла и запечь в духовке. Можно приготовить эту запеканку и без сахара: добавить чуть соли, а сока лимона взять половину и употреблять на обед.
6. Фрукты
Фрукты сами по себе продукт диетический и они несут несомненную пользу в деле похудения. Но среди них есть те, польза которых просто неоценима. Однако, далеко не все фрукты безопасны для фигуры. Например, всеми любимые бананы очень даже калорийны. Какие же фрукты выбрать для похудения? Яблоки, ананас, киви:
— яблоки — ускоряют обмен веществ;
— ананас — содержит компонент, который расщепляет поступающий с пищей жир;
— киви — выводит жир, закупоривающий артерии и помогает при повышенно холестерине благодаря наличию клетчатки
Совет:
1. Яблоки стоит съедать полностью, вместе с их косточками, в которых сожержится большое количество витаминов;
2. Перед любым приемом пищи стоит съедать всего лишь дольку ананаса, что позволит вам не поправиться
3. Если съедать один фрукт киви после приема даже тяжелой пищи, ощущения тяжести не будет
7. Постное мясо
Не придется огорчаться и мясоедам, так как в список продуктов, естественным образом ускоряющим обмен веществ, попало и мясо, точнее, постные его разновидности. Прежде всего, это рыба, в меньшей степени курица. Благодаря своей легкой структуре и малому содержанию жира и белка, они легко перевариваются, к тому же вкусны и разнообразны.
— лосось — щитовидной железе ежедневно нужна порция йода для образования всех необходимых гормонов обмена веществ, дневная доза йода содержится в ней; богат жирными, ненасыщенными кислотами Омега-3, дающими силу, бодрость, работоспособность и хорошее настроение.
— индейка — хороший источник натурального высококачественного белка; источник витаминов группы В.
Совет:
1. Ешьте свежую рыбу (лосося можно заменить пикшей или треской) минимум 2 раза в неделю! Желательнее всего запекать в фольге без масла или на пару, что позволит сохранить полезные свойства и сократит количество жиров.
2. Есть индейку желательно без кожи — это ограничит употребление лишнего жира.
8. Орехи
В орехах много натурального белка, полиненасыщенных жирных кислот (полезных жиров) и разных редких микроэлементов.Орехи дают чувство насыщения на долгое время, их легко носить с собой в качестве здорового перекуса. Самым безопасным и полезным орехом является миндаль.
— источник минералов и витаминов;
— нормализует обмен веществ, улучшает зрение и положительно действует на сердечно-сосудистую систему.
Совет: Эти орехи в обязательном порядке нужно есть с кожурой, слишком много полезных флавоноидов в ней содержится. Пережевывайте и миндаль, и кожуру как следует — долго и основательно. Для похудения достаточно 10 штучек в день — миндаль можно есть «без ничего», можно добавлять измельченным во фруктовый салат.
Выводы:
Питайтесь часто – через каждые 2-3 часа;
Питайтесь маленькими порциями – 200-250 грамм каждая порция . Обязательно завтракать!
Питайтесь сбалансировано – 40-50% белки, 20-30% углеводы, 15-20% жиры;
Спите не меньше 7 часов в сутки
Пейте не менее 1,5 литров воды в день
Исключите алкоголь и табачные изделия из вашего рациона
Занимайтесь силовыми упражнениями и наращивайте мышечную массу