Идеальное тело: планка

Планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, оно заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Суть упражнения заключается в удержании своего тела над полом, опираясь лишь на руки и мыски ног, после регулярного выполнения этого упражнения вы почувствуете, как укрепились ваши мышцы и потянулось тело. Планка не только эффективное упражнение для вашего тела, но и очень универсальное для вас, ведь для него не потребуется дополнительного оборудования или посещения тренажерного зала, оно занимает всего несколько минут в день и может выполняться в домашних условиях.

Плюсы от упражнения:

  • улучшается рельеф ног и спины
  • станет пропадать лишний жир
  • повышается упругость и тонус всех мышц, особенно мышцы пресса
  • происходит укрепление спины

Мышцы, задействованные в планке:

7832d

Классическая планка

lokti-2301

Перейдите в упор лёжа на локтях, как показано на картинке ниже. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Локти должны быть пол углом в 90 градусов и находиться непосредственно под плечами. Тело необходимо держать ровно, мышцы живота должны быть напряжены, старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Ступни ставьте вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса. Поясничный отдел должен быть плоским, нельзя ни округлять, ни прогибать. Ягодицы и ноги должны быть напряжены, не расслабляйте  их во время упражнения.

Планка на прямых руках

uprazhnenie-planka_13

Стоя в классической планке, поднимитесь на кисти рук, они должны быть строго под локтями, а локти- под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, то на ваши плечи ляжет большая нагрузка. Не втягивайте голову в шею, выпрямите шею и расправьте плечи. Следите за тем, чтобы угол между запястьями и плечами составлял 90 градусов.

Боковая планка

plankabokovaya-e1428503858890-1024x500

Это упражнение эффективнее для пресса, чем классическая планка, так как точек опоры у вас всего две, вместо четырёх, из-за этого пресс сильнее нагружен.  Ложимся на бок, ставим локоть точно под плечо, ноги прямые. Удерживаем всё тело только на одно локте, ноги вместе друг на друге. Мы должны встать в максимально прямую линию.

Длительность упражнения зависит только от ваших физических данных, новички могут начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2-5 минут.

planka-na-30-dney

Если вы уже продвинулись в выполнении планки, то предлагаем варианты усложнить упражнение:

  • планка с поднятой ногой
  • планка с вытянутой рукой
  • планка на фитболе
  • боковая усложненная планка

planka-v-zhenskom-ispolnenii

 

planka-s-podnyatoj-rukoj-v-zhenskom-ispolnenii

planka_na_muche

612575_319

Поделиться: