Жить без солнца, как известно, просто невозможно. Солнце содержит в себе огромнейшее количество энергии, а от солнечных ванн мы получаем максимальный антистрессовый эффект. Солнечное излучение стимулирует выработку эндорфинов, «гормонов удовольствия», поэтому считается, что солнечный свет — лучший природный антидепрессант. При этом огромное количество жителей разных стран живут в бесконечной серости. Мы отобрали 10 продуктов, содержащих витамин D, которые помогут восполнить недостаток солнца в осенне-зимний период. Продукты питания, содержащие витамин D — важная часть правильного рациона.
Основная цель данного витамина состоит в помощи организму усваивать кальций, чтобы кости и зубы формировались правильно и были при этом здоровыми, а также отвечает за прочность скелета. Необходим для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, помогает предотвратить деменцию и улучшить работу мозга. Кроме того предотвращает развитие сердечно-сосудистых, а так же онкологических болезнях. Полноценное функционирование щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, которые защищают нервные клетки, тоже напрямую зависят от того, в достаточном ли объеме поступает витамин D в организм человека.
В отличие от остальных витаминов, витамин D требуется больше детям, нежели взрослым, особенно это актуально во время активного роста, в таком случае норма может быть больше 10 мкг. В связи с этим, лучшие природные источники витамина D рекомендуются к включению в повседневный рацион:
1. Красная икра
Красная икра обладает лечебными и полезными свойствами, а еще она является очень ценным продуктом питания. В состав входят витамины А, E, D, белки, полиненасыщенные жирные кислоты, фолиевая кислота, фосфор, йод, кальций. Полезные и целебные свойства красной икры широко используются для повышения качества функционирования систем организма, для омоложения и ускорения регенерации тканей, улучшает состояние волос и нормализует работу щитовидной железы. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина D, что помогает укрепить костную систему и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями.
Минус: Она очень соленая, что способствует большему накоплению в тканях жидкости.
2. Тунец
Мясо тунца отличается самым большим среди всех рыб содержанием белков — 22..26 % и витамина D(в ней больше трети необходимой нормы), содержит все аминокислоты, необходимые организму человека. Тунец позволяет человеку вполовину сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу глаз и мозга, уменьшает артритные боли, оказывает противовоспалительное действие, способствует уменьшению веса и даже уменьшает риск некоторых раковых заболеваний. Причем, одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный.
Минус: В мясе тунца содержатся различные тяжелые металлы, в том числе ртуть. Поэтому лучше ограничить потребление этой рыбы 170–180 граммами в неделю.
3. Яйца
Наиболее простой и дешёвый источник витамина D — яйца. Яичный желток содержит 12 витаминов, жизненно необходимых для организма человека, а процентное содержание некоторых составляет суточную норму. Желток содержит определенное количество витамина D, но специалистами рекомендуется потреблять яйцо целиком, для получения всех содержащихся в них витаминов и минералов. Яйца питают нервные ткани и мозг человека, являясь профилактическим средством против склероза. Они также способствуют нормализации работы печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей, являются хорошим стимулятором работы иммунной системы, стимулируют работу мозга, укрепляют суставы и кости. Питательное вещество желтка холеин препятствует образованию и развитию злокачественных опухолей, в частности рака груди.
Минус: Желток, как и все яйцо, может быть заражен сальмонеллезом, что может привести к тяжелому токсическому отравлению. В качестве перестраховки рекомендуется перед использованием яйца и лотки для их хранения в холодильнике тщательно мыть, а яйца хорошо проваривать или прожаривать.
4. Грибы шиитаке
Шиитаке – самый культивируемый гриб в мире. По питательной ценности – это действительно уникальный гриб. В нем много цинка, сложных углеводов, которые называются полисахаридами, белки из грибов содержат все основные аминокислоты, необходимые в нашем рационе, в них содержится много лейцина и лизина. Оказывается, что шиитаке вырабатывают витамин D, эргостерин превращается в витамин D, если грибы получают достаточно солнечного света или искусственного облучения ультрафиолетовыми лучами. Содержание витамина D в шиитаке увеличивается в 2.5 раза уже после 3-х часов воздействия солнечных лучей на гриб. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, важно для здоровья сердца. Таким образом, грибы шиитаке применяют при повышенном уровне холестерина в крови; болезнях, связанных с ослаблением иммунной системы; вирусных инфекциях; сердечно-сосудистых заболеваниях; синдроме хронической усталости и некоторых формах рака. Проникая в глубокие слои кожи, экстракт шиитаке обладает омолаживающим эффектом. На его основе выпускаются сильнодействующие средства от морщин.
Минус: Употребление в пищу грибов шиитак может спровоцировать аллергические реакции, поэтому к данному продукту нужно быть внимательными людям, склонным к аллергии.
5. Лосось
Мясо лосося содержит много жира, но главным образом ненасыщенные жирные кислоты, которые благоприятно влияют на содержание жира в крови. Лосось богат калием и фосфором, в нем так же содержится кальций, магний, хлор, железо, цинк, хром, фтор, молибден, никель, витамин В1, В2, С, Е, РР и А. Стандартная порция лосося содержит от 361 до 685 единиц витамина D.
Лосось способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга, нормализует кровяное давление и повышение гемоглобина. Рыбий жир в первую очередь предохраняет артерии, «разжижая кровь» совсем как аспирин, тем самым предотвращая образование тромбов, которое может привести к инфарктам и инсультам, регулирует сердцебиение, делает старые артерии более гибкими и помогает блокировать воспалительные процессы, которые вызывают артрит, рак, псориаз, диабет и общее нарушение работы клеток. Жирные кислоты положительно действуют и на клетки головного мозга, помогая предотвратить развитие проблем с памятью и вниманием, вызванных возрастом или болезнью.
Минус: Сырой лосось является переносчиком морских паразитов. Зачатую они губят саму рыбу и могут нанести вред человеческому организму.
6. Говяжья печень
Печень — вид субпродукта имеющего свои особенности, и ценные биологические свойства. Белка в печени содержится столько же, сколько в говядине, однако в качественном отношении этот белок значительно отличается. В печени содержится 70-73% воды, 2-4% жира, 17-18% белков, в том числе все незаменимые аминокислоты. Печень очень богата витаминами группы В, а так же в не присутствуют витамин A, D, Е, K. Печень содержит такие макро и микроэлементы как железо, фосфор, калий, натрий, кальций, магний, медь. необходим для здоровья почек, работы мозга, нормального зрения, а также для гладкой кожи, густых волос и крепких зубов. В печени также вырабатывается особое вещество – гепарин, используемое в медицине для того, чтобы нормализовать у пациентов свёртываемость крови. Так что печень полезна и для профилактики такого опасного заболевания, как тромбоз.
Минус: С печенью нужно быть осторожным и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.
7. Устрицы
Устрицы – это особые моллюски, проживающие в соленой воде. Устрицы полны питательных веществ и обеспечивают нас 320 МЕ витамина D. Ещё они содержат много B12, меди и цинка, чем в любых поливитаминых комплексах из аптеки. Порция – шесть средних устриц – обеспечивает 60-80% суточной нормы витамина D.
Мякоть устрицы – уникальное биологическое соединение полезных веществ, содержащее белки, нужные жиры и углеводы. Устрицы незаменимы для безупречной работы мозга и функционирования клеток, способствует омоложению организма и профилактике раковых заболеваний.
Минус: Несмотря на обилие полезных свойств, устрицы являются довольно опасной пищей. Не секрет, что едят этот деликатес только в свежем виде, иначе риск получить пищевое отравление слишком велик.
8. Соевое молоко
Молоко – это уникальный продукт, в котором содержится большое разнообразие витаминов, микроэлементов, белков, ферментов, молочных кислот. Микроэлементы отвечают за нормальное развитие всех клеток в организме, особенно это отражается на здоровье волос, зубов, ногтей и кожи. Насыщенные кислоты регулируют деятельность нервной системы. Молоко за счет большого содержание жира и белка прекрасно восстанавливает силы после физических и умственных нагрузок. Калий, кальций и витамин В12 благоприятно воздействует на деятельность сердечно-сосудистой системы и регулирует обменные процессы. Поскольку витамин D встречается, в основном, в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвержены особенно высокому риску дифицита витамина. Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа.
Минус: У некоторых людей есть специфическая непереносимость лактозы и казеина.
9. Креветки
Креветки – отличный диетический продукт, в 100 г которого содержится 97 кКал. Из-за высокого содержания белков и невысокой жирности они хорошо утоляют голод, не добавляя при этом лишних килограммов фигуре. Креветки, это продукт очень богатый белком. Соответственно, они содержат все незаменимые аминокислоты. Еще креветки в большом количестве содержат йод, необходимый для выработки гормонов щитовидной железы. А также, в них есть все жирорастворимые витамины. Это витамин К, А, Е, D. В нем содержится до 152 единиц витамина D.
Креветки содержат кальций, полезный для работы щитовидной железы, иммунной системы, кроветворения, работы почек, построения мышечной системы и костной ткани. Калий незаменим для сердечно-сосудистой системы. Цинк влияет на синтез гормонов, улучшает состояние кожи, ногтей. Сера также важна для кожи, волос и ногтей, регулирует функции потовых и сальных желез, повышает иммунитет, снижает аллергические реакции, способствует построению соединительной ткани, в том числе и клапанного аппарата сердца, мембраны венозных и артериальных сосудов, суставных поверхностей.
Минус: Особая опасность, которая кроется в креветках — наличие в них мышьяка. Как морской обитатель, креветка способна накапливать в себе тяжелые металлы, поэтому очень важно знать, где именно ее выловили.
10. Сыр рикотта
В сыре содержится огромное количество витамина D, их не нужно специально обогащать ими. В одном ломтике сыра (около 30 граммов) находится 6МЕ витамина. Чемпион по содержанию витамина D среди сыров — рикотта, чуть менее 90 граммов этого творожного сыра обеспечивает организму 25МЕ полезного витамина. Рикотте характерна высокая питательная ценность, ее можно рекомендовать тем, кто страдает от нехватки в организме белка, кальция, витаминов группы B. Также улучшает работу мышц, участвует в формировании хрящевой ткани, способствует выработке некоторых ферментов, влияет на гормональный фон и отвечает за регенерацию кожных покровов, укрепляет зубы, помогает работе сердца и сосудам, снижает риск раковых заболеваний.
Минус: Рикотта содержит достаточно большое количество насыщенных жиров, которые способны повысить уровень холестерина в крови до опасного уровня и, как следствие, спровоцировать закупорку артерий.
