Нет, вы не сможете изменить свою фигуру в одночасье, если только это не приложение «Facetune». Чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно потратить множество времени и усилий. Мы решили немного облегчить вашу задачу и составили подборку пяти наиболее эффективных упражнений для построения вашего мышечного корсета. Советуем, получать удовольствие от процесса тренировок, наблюдая, как ваша фигура видоизменяется и подтягивается с каждым занятием.
Махи с переносом гири
Это динамическое, высокоинтенсивное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, делая их более подтянутыми, говорит физиолог Пит Маккол. Воздействуя на сердечно-сосудистую систему, упражнение вызывает потливость, которая помогает уменьшить раздувание живота, вызванное избыточным удержанием жидкости в организме.
Как выполнять:
- Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
- Сделайте мах гирей обеими руками, а во время движения назад направьте ее между ног. Удерживая гирю одной рукой, перенесите ее назад и, перехватив сзади другой рукой, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину как можно ровнее во время переноса снаряда.
- Снова сделайте мах гирей, только на этот раз в нижней части движения, когда будете проносить ее между ног, удерживайте снаряд другой рукой.
- Продолжайте поочередно выполнять эти движения, пока не наберете 10 повторений.
Становая тяга с гантелями
После всего лишь одного набора вы заметите, что ваши ягодицы выглядят более твердыми, выглядят больше и даже округлились. Ягодицы — это самая большая группа мышц вашего тела, и это упражнение отлично прорабатывает их.
Как выполнять:
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
- Встаньте, расставив ноги, ваши колени слегка согнуты.
- Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
- Опустите своё туловище, пока оно почти не будет параллельно полу.
- Приостановите, затем поднимите свой туловище обратно в исходное положение.
Прыжки на тумбу
Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость. Во время выполнения упражнения включаются практически все мышцы тела: икроножные мышцы, бицепс бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы плечевого пояса. Стоит помнить главное правило, вначале необходимо проработать технику выполнения, только после этого увеличивать скорость выполнения упражнения.
Как выполнять:
- Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
- Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
- Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
- На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.
- Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок.
Интервальный спринт
Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
Как выполнять:
- Разогревайтесь в легком темпе в течение 5-10 минут.
- Поднимитесь до скорости спринта (от восьми до девяти по шкале от одного до десяти) в течение 10 секунд.
- Легко вернитесь к пробегу (около шести) в течение 30 секунд.
- Повторите в течение 15-25 минут.
- В конце следует остыть в течение 5-10 минут.
Песчаные прогулки
Если вы хотите поднять свои ягодицы и затянуть нижнюю часть тела, добавление мешка на плечи заставит вас задействовать ваше ядро и стабилизировать мышцы больше, чем обычный выпад. При выполнении упражнения, держите свое колено в соответствии с лодыжкой и бедрами, слегка наклоняясь вперед.
Как выполнять:
- Мешок удерживается на трапециевидных мышцах спины. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Одной ногой сделайте шаг вперед. Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.
- Корпус опускается вниз. Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
- С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте ноги местами и повторите те же действия.