Кетогенная диета — низкоуглеводная диета, основанная на белке и жирах. Она отличается от обычных низкоуглеводных диет тем, что все углеводы заменяются не белками, а жирами! На первых этапах диеты вы будите терять запасы углеводов в организме, которые хранятся в печени и мышцах. Как только запасы иссякнут, наступит состояние кетоза и придет время расщепления жиров. Для того, чтобы этот этап наступил быстрее, стоит практически исключить из рациона углеводы, заменив их белками и жирами. Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны.
Существует несколько видов кетогенной диеты:
- СКД (стандартная) — подразумевается, что рацион будет состоять из 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
- ЦКД (циклическая) — диеты с включением высокоуглеводных периодов (5 дней диета, 2 высокоуглеводных дня).
- НКД (направленная) — углеводы в питание можно добовлять до и после тренировок.
- ВКД (высокобелковая) — рацион состоит из 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Продукты, которые нужно употреблять:
- Сыры: Необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
- Мясо: ветчина, колбаса, сосиски, бекон, красное мясо, стейки, курица и индейка.
- Орехи и семена: грецкий орех, миндаль, льняные и тыквенные семечки, чиа.
- Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
- Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
- Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
- Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, таких как помидоры, перец и лук.
- Жирная рыба: лосось, тунец, форель и макрель.
- Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
- Приправы: Вы можете использовать перец, соль и различные травы.
Продукты, которые нужно исключить из рациона:
- Продукты с сахаром: Газировка, смузи, соки, торты, мороженое, конфеты и прочее.
- Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
- Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
- Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
- Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
- Алкоголь: В связи с содержанием углеводов необходимо исключить алкогольные напитки.
- Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
- Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
- Бобовые и фасоль: фасоль, нут, горох, чечевица.
- Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.
Пример меню:
- Завтрак: омлет с помидорами и сыром;
- Обед: салат из креветок, авокадо, кедровых орешков и оливкового масла;
- Ужин: стейк с яйцом и салатом.