Быстрый эффект: Топ-5 простых упражнений

Нет, вы не сможете изменить свою фигуру в одночасье, если только это не приложение «Facetune». Чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно потратить множество времени и усилий. Мы решили немного облегчить вашу задачу и составили подборку пяти наиболее эффективных упражнений для построения вашего мышечного корсета. Советуем, получать удовольствие от процесса тренировок, наблюдая, как ваша фигура видоизменяется и подтягивается с каждым занятием.

Махи с переносом гири

Это динамическое, высокоинтенсивное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, делая их более подтянутыми, говорит физиолог Пит Маккол. Воздействуя на сердечно-сосудистую систему, упражнение вызывает потливость, которая помогает уменьшить раздувание живота, вызванное избыточным удержанием жидкости в организме.

Как выполнять:

  1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
  2. Сделайте мах гирей обеими руками, а во время движения назад направьте ее между ног. Удерживая гирю одной рукой, перенесите ее назад и, перехватив сзади другой рукой, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину как можно ровнее во время переноса снаряда.
  3. Снова сделайте мах гирей, только на этот раз в нижней части движения, когда будете проносить ее между ног, удерживайте снаряд другой рукой.
  4. Продолжайте поочередно выполнять эти движения, пока не наберете 10 повторений.

Становая тяга с гантелями

После всего лишь одного набора вы заметите, что ваши ягодицы выглядят более твердыми, выглядят больше и даже округлились. Ягодицы — это самая большая группа мышц вашего тела, и это упражнение отлично прорабатывает их.

Как выполнять:

  1. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
  2. Встаньте, расставив ноги, ваши колени слегка согнуты.
  3. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
  4. Опустите своё туловище, пока оно почти не будет параллельно полу.
  5. Приостановите, затем поднимите свой туловище обратно в исходное положение. 

Прыжки на тумбу

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость. Во время выполнения упражнения включаются практически все мышцы тела: икроножные мышцы, бицепс бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы плечевого пояса. Стоит помнить главное правило, вначале необходимо проработать технику выполнения, только после этого увеличивать скорость выполнения упражнения.

Как выполнять:

  1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.
  5. Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок.

Интервальный спринт

Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.

Как выполнять:

  1. Разогревайтесь в легком темпе в течение 5-10 минут.
  2. Поднимитесь до скорости спринта (от восьми до девяти по шкале от одного до десяти) в течение 10 секунд.
  3. Легко вернитесь к пробегу (около шести) в течение 30 секунд.
  4. Повторите в течение 15-25 минут.
  5. В конце следует остыть в течение 5-10 минут.

Песчаные прогулки

Если вы хотите поднять свои ягодицы и затянуть нижнюю часть тела, добавление мешка на плечи заставит вас задействовать ваше ядро и стабилизировать мышцы больше, чем обычный выпад. При выполнении упражнения, держите свое колено в соответствии с лодыжкой и бедрами, слегка наклоняясь вперед.

Как выполнять:

  1. Мешок удерживается на трапециевидных мышцах спины.  Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  2. Одной ногой сделайте шаг вперед. Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.
  3. Корпус опускается вниз. Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
  4. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. Поменяйте ноги местами и повторите те же действия.
Поделиться: